閉上雙眼單腿站立

你能站多久？

如果你嘗試過單腿站立

就會(huì)發(fā)現(xiàn)

保持平衡并非易事

與血壓、血脂、血糖等一樣

平衡力是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)

甚至能反映長(zhǎng)壽與否

大腦認(rèn)知功能水平

以及心腦血管系統(tǒng)的潛在問題

01

單腿站立時(shí)間長(zhǎng)

或預(yù)示著長(zhǎng)壽

平衡力涉及本體感覺、大腦對(duì)外界的判斷，以及力量使用和自身調(diào)節(jié)，與衰老直接相關(guān)。此檢測(cè)不僅可用于評(píng)估衰老程度，還能提示健康風(fēng)險(xiǎn)。

閉眼單腿站立能測(cè)試出人體反應(yīng)能力與平衡功能，有助于判斷人體老化程度，是反映長(zhǎng)壽與否的參考指標(biāo)。

無論性別、年紀(jì)，閉眼單腿站立時(shí)間>10秒的人，身體可能更年輕。

在國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心發(fā)布的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023年修訂）》里，有一項(xiàng)測(cè)試是：

在確保安全的前提下，閉眼單腳站立，針對(duì)20～79歲的成年人。測(cè)試時(shí)需閉上雙眼，并任意抬起一只腳，另一只踩在堅(jiān)硬、平整的地面上，然后開始計(jì)時(shí)，看看能堅(jiān)持多少秒。

對(duì)于50歲以上的中老年來說，如果閉眼單腳站立沒辦法堅(jiān)持10秒，未來4～9年的死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯提高，比能單腳閉眼穩(wěn)定堅(jiān)持10秒的高出84%。

如果你不到50歲，還堅(jiān)持不到10秒，那么你可能真的要重視這個(gè)問題了！

數(shù)據(jù)來源：《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023 年修訂）》

具體方法：

兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏直立，腳尖向前。閉眼時(shí)單腿站立，另一腿屈膝，提腳離開地面且不與另一腳發(fā)生接觸。

02

平衡能力變?nèi)?/p>

影響全身健康

平衡能力不好，會(huì)影響到我們身體的方方面面：

容易摔倒

身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒風(fēng)險(xiǎn)自然增高，身體就更有可能發(fā)生各種意外。

跌倒是我國(guó)65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng)傷性骨折和腦損傷，容易導(dǎo)致原有疾病加重，還可能引發(fā)并發(fā)癥，失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高。

影響心血管健康

平衡差的人下肢血流往往不暢，心臟需要更費(fèi)力泵血，長(zhǎng)此以往會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)；

調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào)，會(huì)引發(fā)血壓“過山車”，損傷血管內(nèi)皮，影響心腦血管健康。

此外，中風(fēng)患者中有83%的人有明顯的平衡障礙，平衡差的人二次中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)是普通人的2倍。原因包括中風(fēng)患者小腦平衡中樞供血不足，平衡差又會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)減少，血液流速減慢，進(jìn)而使血栓更易形成。

關(guān)節(jié)、骨骼更易受傷

平衡能力下降后，運(yùn)動(dòng)能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會(huì)減少，久之，便難以帶動(dòng)骨骼正常運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)韌帶半月板損傷、軟骨磨損、關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。

反應(yīng)能力下降

一個(gè)人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會(huì)影響到大腦的反應(yīng)速度。

此外，平衡能力下降者，5年內(nèi)記憶力減退風(fēng)險(xiǎn)增加40%、阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)升高30%。

03

這些提高平衡能力的小動(dòng)作

日?？梢宰鲆蛔?/p>

想要增強(qiáng)平衡能力，可以做做下面這些運(yùn)動(dòng)。

首先需要再三提醒的是，進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練時(shí)，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力確實(shí)不太行，需要有人在旁邊隨時(shí)準(zhǔn)備著攙扶你。

動(dòng)作1: 單腿站立

雙腳打開，站立在堅(jiān)硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為閉眼。將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅(jiān)持10 秒～30秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習(xí)2-3組。

動(dòng)作2: 單腿站立進(jìn)階動(dòng)作

在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內(nèi)收等動(dòng)作。前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習(xí)2-3組。

動(dòng)作3: 轉(zhuǎn)圈

可以原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，然后停下來，靜止站立半分鐘，再反向轉(zhuǎn)圈。轉(zhuǎn)圈的速度可以從慢到快，圈數(shù)可以從1圈開始逐漸增加，眼睛也可以從睜開到閉上，逐漸增加難度。

動(dòng)作4: 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力訓(xùn)練

除了上述專門訓(xùn)練平衡能力的動(dòng)作外，日常還要加強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力的訓(xùn)練。對(duì)于老年人來說，太極拳、廣場(chǎng)舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯(cuò)選擇。

來源：湖北省總工會(huì)、央視網(wǎng)綜合CCTV生活圈、科普中國(guó)

制圖：孫筱冉

編輯：孫筱冉  初審：皮紫嫣

復(fù)審：朱玉蘭  終審：張巍

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